高考在即,怎样缓解高考焦虑? | 少年科学粉

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本文综合自《知识就是力量》杂志

随着一年一度的高考悄悄逼近,不少考生出现了各种各样症状:头昏,头紧,头皮发麻,莫名的恐惧,焦躁不安,肠胃功能失调,睡眠欠佳,注意力不集中……其实,这是考前焦虑症在作祟,它不仅严重影响复习的质量,而且严重影响考生的身心健康。

从医学角度看,人体在紧张和恐惧时,身体内的应急反应会使肾上腺素分泌剧增而高达正常状态下的4~6倍,并因此而心率加快,血压升高,烦躁不安,失眠多梦,思维受限,尿频等。在这种状态下迎接高考,即使平时成绩良好的学生,也难以发挥出好的水平。


为何会产生高考焦虑?

形成高考焦虑症的原因很多,有的学生对自己的期望值过高,害怕高考失利;有的学生则对自己的实力评价过低,没有自信心;还有的学生把高考看得过重,心理负担重;当然来自老师、家长、学校等外界的压力让学生心理负荷加重;学生在选择学校、专业时犹豫不决,并因此产生矛盾和烦躁的心理等。


如何调整心态,给高考减压?

01正视压力,明白中度的考试焦虑是合适的。

俗话说:有了压力成动力,没有压力轻飘飘。心理学研究表明,适度的压力有利于学习效率的提高,而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。所以,压力本身并不可怕,很多时候,人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。

02调整期待值。

制定恰当的高考目标和阶段考试的目标,确定适合于自己的复习内容,注重查漏补缺,不对自己提出超出能力和时间的要求。


03优化情绪,学会自我减压

当压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压。下面就给大家介绍一些简单易行的减压妙招


1.自我宣泄:可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。


2.腹式呼吸:端坐,闭眼,全身放松。缓慢地深深地用鼻子呼吸。先吸气,吸足后屏住,然后缓慢地呼气。吸气的时候,要想到自己喜欢的事物——蓝天、绿色的森林,天空中清凉的空气,在绿草坪中小憩等等。


3.转移目标:把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去;或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等;或者有意识地看一些笑话、幽默故事等。


4.全身肌肉放松法:闭上眼睛,端坐、全身放松。想像小腿肌肉已经变得十分沉重了,然后,想像大腿、臀部、背部、双肩的肌肉也变得沉重,最后睁开眼睛,抛开沉重感,体验一下轻松的感觉。


5.按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能。


6.积极想象(冥想):可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。


7.学会积极的自我暗示,增强信心:“我能行!有什么了不起,不过如此而已!”“我相信自己!那些考题已经重复很多遍了,再大的困难也不放弃,能挺过去!”“不管考得怎样,我尽了最大的努力就无怨无悔了!”

如何调整饮食及睡眠?

饮食上,以容易消化、膳食纤维、新鲜蔬菜为主,这样胃肠道蠕动会快一些。不要吃那种特别容易上火的东西,不要太多大鱼大肉。

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心态调整好了,睡眠质量自然会高。此外还要注意:高考期间的晚上要按平常作息时间睡觉。不要试图早早上床以获得充足的睡眠和休息,早早上床实际上意味着已经开始担心明天的考试了。而且,这种担心往往会一直持续到进入考场。但如果上床睡得太晚,也就失掉了几个小时的宝贵休息时间,一般要保证7~8小时的睡眠。


高考期间的睡眠地点尽量不要改变,这样能够使考生和平时一样适应自己原来的睡眠环境。如果临考失眠,不用服用药物,可以喝杯牛奶,看会儿电视,跟父母聊几分钟,内容不要涉及考试。躲在床上顺其自然,或做适当的放松和冥想。让紧张的身心松弛下来。如果还是睡不着,告诉自己也没关系,年轻人一夜睡不好不会影响高考成绩的。

附- 高考前压力小测试 -这里的答案无正确错误之分,回答时不必用太多的时间去思考,但必须是真实的感受。 每题可选择一个答案: A 表示 “从不”; B 表示“有时”; C 表示“经常”; D 表示“总是”。

1.在进行测验时我有信心,并且感到轻松。

A ( ) B ( ) C ( ) D ( )

2.在考试时我感到心慌意乱。

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3.想到测验的分数,妨碍我进行测验。

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4.遇到重要考试时,我会发呆、愣住。

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5.考试时我在想,能否学成毕业。

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6.我越尽力去想如何答题,就越是慌乱。

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7.考不好的想法,干扰我思想集中在测验上。

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8.当参加重要考试时我感到异常心神不安。

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9.对测验已有充分准备的我还是非常紧张。

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10.在发卷前我感到非常紧张。

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11.在测验中我感到非常紧张。

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12.我希望考试不要如此厉害地烦扰我。

A ( ) B ( ) C ( ) D ( )尊龙APP下载安装注册

13.在重要的考试中我紧张得连胃也不舒服。

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14.当进行重要的考试时我似乎被自己击倒。

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15.当我参加重要的考试时感到非常恐慌。

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16.在参加重要考试前,我非常担忧。

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17.在测验w66利来官网APP下载安装注册 中,我发觉自己想着失败的结果。

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18.在重要考试中,乐橙app官方下载安装注册我感到自己心跳得很快。

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19 亚美手机网页注册.考试后, 我试图不再担忧它,但做不到。

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20.考试中我很紧张,连知道的内容也忘了。

A ( ) B ( ) C ( ) D ( )

选 A 计 1 分;选 B 计 2 分;选 C计 3 分;选 D 计 4分。

注意: 如果总分超过 35 分以上,为过度焦虑,需通过心理专家进行心理减压辅导。

 
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